Brojanje kalorija

Šta je brojanje kalorija?

Šta je kalorija? Kalorija je merna jedinica za energiju 1kcal = 1000 calories . Brojanje kalorija je metoda koja pomaže u gubljenju kilograma tako što pratite vaš dnevni unos hrane u organizam. Jednostavno sve što pojedete ili popijete, naravno osim vode, nosi neku kalorisku vrednost. Sabiranjem tih kaloriskih vrednosti koje unosimo tokom dana (doručak, ručak, večera, užina, sokovi…) dolazimo do zbira kalorija koji nam govori koliko smo tog dana uneli.

Šta je BMR?

Brojanje kalorija nije dijeta ili režim ishrane, to je metoda za pravilan gubitak kilograma.

Da bismo ovu metodu primenili, potrebno je da znamo koliko naše telo tokom dana troši kalorija kad smo u mirovanju. Basal Metabolic Rate ili BMR je minimalna količina energije koja je potrebna za održavanje osnovnih vitalnih funkcija: disanje, cirkulaciju, temperaturu tela. Postoje razne metode određivanja BMR-a, mi ćemo koristi link koji će odlično poslužiti kao primer. (http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculatorb). Od podataka nam je potrebno: pol, visina, težina, godine.

Dobili ste neku vrednost od recimo 2000kcal. Ukoliko je vaš cilj da smršate onda morate napraviti kaloriski deficit od 500 kcal dnevno. To je pola kilograma nedeljno. To je zdrav način mršavljenja u kome ćete 250kcal da manje pojedete tokom dana a ostalih 250kcal da potrošite na fizičke aktivnosti. Nikad lakše. Ne pojedeš sladoled i provozaš biciklu umesto da čekaš autobus. Ostvarili ste kaloriski deficit od 500kcal i uneli ste 1500kcal tokom dana. Za ljude koji žele da se ugoje potrebno je da jedu bar 500kcal preko svog BMR-a.

Nekoliko primera potrošnje kalorija po aktivnostima:

Pešačenje od pola sata sagori 150 kalorija.
30 minuta trčanja troši oko 350 kalorija.
pola sata vožnje bicikla sagori oko 250 kalorija.
30 minuta plivanja troši oko 300 kalorija.

Sve što unesete, tj. pojedete, tokom dana se računa. Svaki obrok nosi neku nutritivnu vrednost. Svako piće koje nije voda nosi neku nutritivnu vrednost i ona se računa i ulazi u dnevni zbir. Imate na svakom proizvodu na poledjini nutritivnu vrednost kao i sastav tog proizvoda. Koliko ima proteina, masti ili ugljenih hidrata na 100g. Obratite pažnju na tu tablicu i naučite da čitate vrednosti sa iste.

Da bi vam bilo lakše, evo koliko osnovni nutrijenti imaju kalorija po gramu: Proteini imaju 4 kalorije po gramu, ugljeni hidrati imaju isto 4 kalorije po gramu a masti imaju 9 kalorija po gramu.

Evo primera:

Vaš obrok sadrži 200g pileceg belog mesa i 100g pirinča. Belo meso nosi 290kcal a pirinač 370kcal , tako da ste za taj ručak uneli 660 kalorija.

Za više namirnica i njihove kaloriske vrednosti možete videti na sledećem linku: 
http://www.tablicakalorija.com/

Uvedite fizičku aktivnost od sat vremena svaki drugi dan. Ako ne možete da izdvojite toliko tokom dana, šetajte dnevno po pola sata. Do posla i sa posla. Dve stanice do kuće. Do prodavnice bez kola. Stepenice koristite , pravite se da lift ne radi. Svaki put se pravite da lift ne radi a ne jednom tokom dana samo. Prošetajte sa prijateljima , nemojte odmah da sedate na kafu.

Kilogrami se lako nabacuju i talože a vrlo teško skidaju. Zbog toga je bitno šta i kolko jedeš. Nadji sebi pravilan odnos ishrane i fizičke aktivnosti. Napravite svoj ritam hrane i aktivnosti. Jedite zdravo i krećite se. Budite laki sebi na pokretu. Bez mrzovolje i loših osećanja. Dobra hrana i fizička aktivnost će neke od vas ponovo vratiti u mladost, a mlade napraviti jačim i zdravijim.

Zdravko i Živko

Text: Nemanje K.